Чоловіче статеве здоров'я залежить від багатьох факторів: частоти сексуальних контактів, харчування, способу життя. Фізичні навантаження займають далеко не останнє місце у цьому переліку. Відомо, що сидячий спосіб життя стає причиною застійних явищ в області малого тазу, призводить до розвитку сечостатевих захворювань та розладів, включаючи еректильну дисфункцію. Вправи для потенції допоможуть упоратися із цими проблемами, посилять ерекцію, сприяють продовженню інтимної близькості.
Користь вправ
Чоловік може зіткнутися з проблемами у ліжку у будь-якому віці. Разова осічка ще не говорить про розвиток імпотенції. Причини невдачі можуть ховатися у стресі, хвилюванні, перевтомі, нещодавно перенесеній хворобі, невідповідній обстановці, тривалому утриманні. Але якщо таке повторюється регулярно, потрібно переглянути своє ставлення до здоров'я і відвідати лікаря. Ще один сприятливий фактор - зайва вага. Найчастіше у чоловіків з абдомінальним типом фігури внутрішні органи зміщуються через жирові відкладення. Кровообіг статевих органів порушується, страждає робота серця, печінки, шлунка, підшлункової залози. Виникають часті головні болі, розвивається цукровий діабет, стійка гіпертонія.
А також жирові клітини сприяють виробленню жіночого гормону естрогену, надлишок якого негативно відбивається на лібідо та потенції. Вправи для підвищення потенції у чоловіків, які роблять у домашніх умовах, повинні бути включені до порядку денного у представників сильної статі, які переступили 40-річний рубіж. Тоді шансів опинитись у неприємній ситуації буде набагато менше. До того ж, здоровий спосіб життя збільшує шанси на довголіття. Фізичні навантаження надають позитивний вплив на потенцію завдяки:
- Підвищення рівня тестостерону у кров'яному руслі. Це чоловічий статевий гормон, що виробляється в корі надниркових залоз та яєчках. Силові вправи сприяють його активній продукції.
- Поліпшення лімфоструму. Застій лімфи призводить до набряклості тканин, що провокує проблеми з ерекцією.
- Підтримка нормального психологічного стану. Зарядка з ранку підбадьорить, додасть енергії та сил, покращить настрій.
- Посилення кровоциркуляції. Активні тренування змушують працювати серцево-судинну систему швидше. Легкі проганяють більше повітря, що забезпечує насичення крові киснем та подачу її до статевих органів.
Симптоми, яких можна позбутися при щоденних тренуваннях
Якщо постійно виконувати вправи для покращення потенції, працюючи на збільшення навантаження, можна позбавитися групи таких симптомів як:
- млявість члена в процесі сполучення;
- відсутність ранкової ерекції;
- низький рівень тестостерону та знижений статевий потяг;
- передчасне сім'явипорскування;
- слабкий оргазм.
Важливо! Розтягування і підтяжка м'язів, біг, плавання сприяють схуднення, тонізування судин, поліпшення кровообігу, посилення чоловічої статевої сили.
Найкраща комплексна гімнастика для підвищення та покращення потенції
Крім загальної фізичної зарядки необхідно виконувати особливі вправи підвищення лібідо. Вони торкаються нижньої частини тіла: ноги, сідниці, промежину, поперек. Посилений кровообіг у цій галузі сприятиме якісному збудженню та міцній потенції. Починати будь-який комплекс тренувань слід із розминки. Обертати головою, руками, стегнами, присідати, робити нахили вперед назад і убік. Це допоможе розім'яти суглоби, розігнати кров та розігріти м'язи. 5-7 хвилин простих занять убережуть чоловіка від травм за більш інтенсивних навантажень. Важливо! Гімнастику слід виконувати систематично. Тоді суттєвий результат буде помітний вже за місяць.
Ранкові тренування
До вправ приступають відразу після пробудження, коли член перебуває в ерегованому стані. Якщо вранці статевий орган не збуджений, ерекцію утворюють самостійно:
- Примушують пеніс підстрибнути.
- Кількість стрибків збільшують щодня, намагаючись зробити на 10-15% більше, ніж минулого разу.
- При дискомфорті та больових відчуттях зупиняються та зменшують навантаження.
Тренування лобково-копчикового м'яза
Тренування лобково-м'язового м'яза (м'язи Кегеля, ЛК-м'язи) проводиться так: руку поміщають між яєчками і сідницями. Напружують цю зону, відчуваючи у ній напругу. Це і є м'яз Кегеля. Її повільно стискають, затримуються на 3 секунди та розслаблюють. Повторюють 10 разів. Для тих, хто натренував «область кохання», інтенсивність навантажень збільшується: м'яз тримають у напруженому стані 10 секунд і також розслаблюють. Кількість повторів залишається незмінною.
Тримаємо м'яч
Для виконання такої вправи потрібно невеликий гумовий або пластмасовий м'ячик. У положенні стоячи, трохи згинають ноги в колінах, поміщають між ними м'яч і напружують м'язи сідниць. Намагаються не тиснути на м'яч. Починають із 30 разів, поступово доводячи до 250.
Ходьба на сідницях
Сідають на попу, ноги витягують уперед. Руки згинають у ліктях або витягують. У такому положенні починають пересуватися вперед на 2 метри, а потім назад. Сідницями рухають по черзі, намагаючись робити «кроки» маленькими.
Підйом ніг
Лягають на спину (бажано на м'яку поверхню), руки розташовують уздовж тіла. Далі виконуємо вправу:
- Піднімають ноги і повільно опускають їх доти, доки не впруться в підлогу.
- Утримуються в такій позі 10-15 секунд, якщо відчувається біль або дискомфорт, відразу опускають кінцівки у вихідне положення.
- Роблять по 10 заходів щодня, не забуваючи про перерви на відпочинок.
Утримання каменю
- Становище стоячи, руками упираються в боки.
- Тренування починають з невеликого згинання ніг у колінах та одночасного стиснення сідничних м'язів.
- Для більш ефективного виконання можна уявити, що людина утримує камінь між ногами.
Підняття тазу
- Лягають на спину на тверду поверхню.
- Коліна згинають, руки витягають вздовж тулуба.
- Повільно піднімають таз, не відриваючи від підлоги ні ніг, ні рук.
- Але також повільно повертаються у вихідну позицію.
- Повторюють 10 разів.
Концентрація уваги
Ці вправи спрямовані на контроль уваги та свідомості, та проводяться відповідно до покрокової інструкції:
- Чоловік сідає на підлогу, голий або напівголий.
- Починає уявляти інтимні моменти і погладжує статеві органи.
- Намагається не думати ні про що, крім власних відчуттів.
- Думаючи про задоволення, гладить себе зворотним боком долоні.
- Концентрується тільки на власному чоловічому достоїнстві і намагається привести його в ерегований стан однією силою думки.
Підняття колін
- Встають спиною до стіни і намагаються по черзі піднімати коліна якомога вище, намагаючись дістати плече.
- Поставу тримають пряму, не згинаючи спину.
- Виконують по 10 разів за 3-4 підходи.
Вправи для м'язів паху
- Положення лежачи на спині.
- Піднімають одну ногу і починають обертання кінцівкою, описуючи великі кола.
- Ногу повертають у вихідну позицію і те саме роблять з іншою кінцівкою.
- Роблять таку зарядку двічі на тиждень по 3 підходи.
Велосипед
Знайома всім вправа ще з дитячого садка:
- Лягають на спину, ноги згинають у колінах.
- Пальці переплітають за головою.
- Ногами роблять рухи, подібні до їзди на велосипеді.
- Швидкість і тривалість рухів вибирають на власний розсуд.
Стрибки
- Становище стоячи, ноги на ширині плечей.
- Корпус опускають так, щоб груди торкалися колін.
- Підстрибують максимально, стиснувши ноги.
- Повторюють 10 разів по 3 підходи.
Березка
- Лягають на спину на підлогу.
- Ліктями упираються в підлогу.
- Піднімають ноги, підтримуючи долонями талію.
«Скіпінг»
Виконується на стоячи, витягнувши руки вздовж тулуба або притиснувши долоні до стіни і злегка нахилившись вперед. Завдання – швидко крокувати дома, не відриваючи шкарпетки від підлоги. Рухатися потрібно впродовж хвилини, але з максимальною швидкістю.
Кільце
- Лягають на живіт.
- Згинають ноги в колінах і захоплюють пальцями кісточки (позицію можна подивитися на картинці в інтернеті).
- Намагаються максимально прогнути тіло і похитуватися, як човник.
- Затримуються у такому положенні 30-60 секунд.
Щоб підлога не тиснула в ребра, потрібно постелити м'який килимок або ковдру.
Жаба
- Приймають позу лежачи – як перед віджиманням.
- Руки та ноги прямі, долоні – на підлогу.
- Підтягують коліна до грудей.
- По черзі підтягують одну ногу та повертають її в початкове положення. Потім ту ж дію повторюють з іншою кінцівкою.
- Вправу починають повільно, поступово прискорюючись.
- Виконують 10 разів на 3-4 підходи.
Присідання
Присідати слід вранці на додаток до загальної зарядки. Головне, не сутулитися і тримати спину рівно:
- Ноги на ширині плечей.
- Не відриваючи п'яти від підлоги, сісти якомога нижче.
- Коліна під час присідання повинні залишатися одному місці, не рухатися вперед чи назад.
- Виконують по 20 присідань щодня, згодом збільшуючи кількість повторень.
Метелик
- Сідають на підлогу, ноги згинають у колінах і розводять у різні боки, зімкнувши у ступнях (фото позиції можна подивитися в інтернеті).
- Долонями притримують кісточки, щоб вони не піднімалися під час тренування.
- Під час вправи спину тримають рівно, погляд перед собою.
- Починають потихеньку давити ліктями на коліна, щоб вони торкнулися статі.
- Притримують коліна біля підлоги кілька секунд, а потім розслаблюються.
- Згодом напруга у м'язах перестане гостро відчуватися. Тоді можна збільшувати темпи.
Імітація пробіжки
Зміцнити імунітет і домогтися відновлення потенції можна, виконуючи такі рухи:
- Встати, уперши руки об стіну. Сідниці розслабити.
- Не відриваючи шкарпетки від підлоги, по черзі піднімати п'яти, як за скіпінгу.
- Рухати колінами та п'ятами, імітуючи пробіжку.
- Стегна та сідниці при цьому не повинні залучатися до процесу, залишаючись розслабленими та рухаючись за інерцією.
- Швидкість нарощується поступово.
- Бігти одну-дві хвилини по два підходи.
Крутимо хула-хуп
Обертання тазом дозволяють розігнати кров у малому тазі, розім'ятись і підготуватися до наступних, більш інтенсивних вправ. Стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, руки впирають у боки. Починають із 20-30 оборотів у кожному напрямку, поступово доводячи кількість кіл до 50-60.
Човен
Лягають на живіт, руки витягують уперед. Далі:
- Одночасно тягнуть руку вперед і трохи вгору, а ноги назад і вгору.
- Утримуються 3-5 секунд та розслабляються.
- Руки можна з'єднати чи витягувати окремо.
Так тренуються м'язи, які безпосередньо впливають на передміхурову залозу.
Великий крок
У положенні стоячи починають крокувати з опущеними вздовж тулуба руками. Під час вправи необхідно піднімати ноги якомога вище, торкаючись колінами живота. Гімнастичні техніки для покращення ерекції також виконують із гантелями від 2 до 10 кг (все залежить від рівня фізичної підготовки).
- Руки із гантелями опускають уздовж корпусу.
- Роблять крок уперед однією ногою.
- Опускаються на коліно, намагаючись утримати вантаж у початковому положенні.
- Потім повертаються у вихідну позицію та роблять випад іншою ногою.
Напруга
Лежачи на спині, згинають ноги в колінах і розводять убік. Ступнями упираються в підлогу, руки перебувають у розслабленому стані. Напружують внутрішні м'язи так, щоб виникло відчуття стискання в ділянці геніталій та анусу. Затримуються на кілька секунд та розслабляються. Повторюють 10 разів. Це одна з найважливіших і корисних вправ, що відновлюють потенцію. Його можна виконувати будь-якої доби, навіть стоячи. Чим сильніше виходить напружуватися, тим краще. І також можна сісти на табурет, розвести плечі убік, спину тримати рівно. Тулуб трохи нахилити вперед, руки вперти у боки. Напруж м'язи паху, залишивши розслабленими сідниці, затриматися і знову розслабитися. Виконувати 10 повторень.
Нахили
- Становище стоячи, ноги на ширині плечей.
- Коліна не згинають і нахиляються вперед, щоб дотягнутися долонями до підлоги.
- Якщо чоловік негнучкий або йому заважає живіт, спершу вистачить торкання статі пальцями.
- Починають із 20 нахилів, поступово нарощуючи кількість до 50.
Підстрибування з крос-фіта
- Початкове становище стоячи. Ноги розташовані на ширині плечей.
- Присідають таким чином, що коліна стосуються грудей, а долоні впираються у підлогу.
- Відводять ноги назад, наче хочуть почати віджимання.
- Повертаються у вихідну позицію, притиснувши коліна до грудей.
- З цієї пози підстрибують якомога вище.
- Повторюють комплекс 10 разів із трьома підходами.
Виконання вправи пилосос
Всаджуються на стілець і уявляють, що на поверхні розсипана крупа. Скорочуючи лобково-копчиковий м'яз, створюють своєрідний вакуум, наче втягуючи в себе «крупу», як пилосос. При правильному виконанні сідничні м'язи не скорочуються.
Тренуйте таз
Вранці роблять зарядку, обертаючи тазом по колу. При цьому намагаються рухати стегнами в різних площинах, що покращить циркуляцію крові в області паху та м'язів тазу. Можна навчитися малювати "вісімку" тазом. Адже в момент інтимної близькості рухатися доводиться по-різному. Статика (статичні навантаження) зміцнюють суглоби м'язів та стегон.
Рачки
Займають позицію рачки. Стегна повинні розташовуватись на 90 градусів по відношенню до рівня підлоги. Руки притиснуті до підлоги, повернені вперед. Неглибоко вдихають та плавно зміщують таз у бік п'ят. Коли сідниці досягнуть п'ят, сідають на п'яти, при цьому тримаючи руки рівно. Необхідно відчути напругу спини та попереку. Потім повертаються у вихідну позу і виконують цю вправу ще тричі. Згодом доводять кількість повторень до десяти.
Кобра
Нескладна вправа, яку можна зробити, лежачи в ліжку відразу після пробудження. З лежачого положення, перевернувшись на живіт, підкласти кисті під плечі (праву - під праве плече, ліву - під ліве). Випроставшись на руках, сформувати витончений прогин, піднявши сідниці якомога вище і зігнувши поперек. Голову закидати не обов'язково. Шкарпетки та підборіддя повинні витягуватись у протилежні сторони. У такій позі слід протриматися щонайменше 10 секунд. Дихання має бути рівним, спокійним, як і при потягуванні.
Цибуля
- Укладаються на живіт, ноги згинають у колінах, піднімають їх і охоплюють руками кісточки.
- При видиху піднімають ноги нагору.
- Потім опускають ноги та розслабляються, врівноважуючи дихання.
Журавель
Заняття з даоської техніки допомагає відновити фізичну силу, повернути лібідо, молодість і красу тілу. Покроково виконують вправу так:
- Складають руки у замок в області пупка.
- Повільно витягують шию вниз і вперед – це допомагає розім'яти зв'язки та суглоби хребта.
- Опускають голову вниз, щоб підборіддя пригорнулося до шиї.
- Голову та шию відводять назад.
Техніка дао передбачає чотири повторення. Потім виконуються стандартні кругові рухи головою.
Силова гімнастика
Найбільш ефективні силові вправи для ерекції, які виконуються у спортзалі чи вдома, це:
- Присідання та жими у позі лежачи на спині зі штангою.
- Підтягування на поперечині.
- Станова тяга.
- Жим штанги у позі лежачи на спині.
Підвищити потенцію та загальний тонус можна, приймаючи спортивні добавки. До їх складу входять амінокислоти, ікаріїн, трибулус ці елементи сприяють покращенню якісних та кількісних показників спермограми та ущільненню м'язових волокон.
Ножиці
- Лягають на спину, руки на потилиці або вздовж тулуба.
- Ноги витягують уперед і відривають від підлоги.
- Імітують рух ножиць, схрещуючи кінцівки під час руху.
- Повторюють по 20 разів на 4 підходи.
Камиш
- Положення – лежачи, пальці переплетені за потилицею.
- Дихання рівне, тіло розслаблене.
- Одну ногу піднімають угору і ненадовго затримуються. Намагаючись її максимально випрямити і напружитися.
- Піднятою догори ногою описують кола, поступово збільшуючи радіус.
- Через 5-7 обертів опускають ногу.
- Віддихавшись, повторюють події з іншою ногою.
Гімнастика лікаря
Для тренувань знадобляться прогумовані амортизатори з петлями на кінцях. Для посилення кровотоку лікар рекомендує виконувати заняття з такою послідовністю:
- Зафіксувати пристрій за середину до будь-якої опори і просмикнути ступні в петлі.
- Відсунутися на невелику відстань, щоб підтягувати коліна до живота з положення лежачи.
- При цьому бажано утримуватись руками, щоб уникнути зміщення корпусу у бік амортизатора.
- Виконати 5-10 підтягувань у два-три підходи.
Потенція та східні практики
Вправи для покращення еректильної функції, відео яких легко знайти в інтернеті, демонструють пози:
- Вихідне становище – лежачи на спині. На рахунок разів – роблять стійку «берізка», на два – ноги заводять за потилицю, можна не згинати коліна або, навпаки, спертися на них. Обидва варіанти позитивно впливають на розвиток чоловічої сили.
- Підійдуть і такі вправи для збільшення ерекції, як місток і міст навпаки. Потрібно лягти на живіт, підняти голову та обхопити руками щиколотки. Така «човна» розслаблює м'язи хребта та стимулює кровообіг у малому тазі.
- Легкою та результативною визнано гімнастику цигун. Можна освоїти позу вершника. Вихідне становище – стоячи. Хребетний стовп прямий, підборіддя притиснуте до грудної клітки, маківкою тягнуться до неба. Ноги при цьому трохи розставлені, пригнуті. Долоні складені човником. М'язи промежини напружують на глибокому вдиху і затримують повітря на цифрі 10 при підрахунку про себе, потім повільно видихають, напружуючи великі пальці рук.
Запропоновані заняття здолає навіть той чоловік, який до цього був із фізичними навантаженнями на вас. Прискорити динаміку допоможе і ранковий секс, гармонія у відносинах, з партнеркою та самим собою, іноді масаж для покращення еректильної функції буде корисним. Ці методи при систематичному та відповідальному підході повернуть чоловіче здоров'я і стануть на заваді захворюванням простати.
Тренування на свіжому повітрі
Чоловік може вибрати наступний вид спорту:
- Біг. Бажано пробігати по 5-7 кілометрів двічі на тиждень.
- Бойові мистецтва на природі.
- Воркаут – новий напрямок тренувань на брусах, перекладинах, турниках. Можна віджиматися надвір.
- Плавання у відкритих басейнах, водоймищах.
- Йога на природі допоможе розслабитися та відволіктися від побутової суєти.
Правила та рекомендації
- Спортом слід займатися без фанатизму. Якщо якесь фізичне вправу виконувати важко, то норму знижують, та був нарощують темп.
- Тренуватися регулярно або в тренажерному залі, або вдома.
- Літо - чудова пора для занять спортом на вулиці.
- Взимку відвідувати спортзал.
Види спорту корисні та шкідливі для ерекції
З усіх існуючих видів тренувань бажано віддати перевагу:
- Біг. Позитивно позначається кровоциркуляції в тазових органах, стимулює роботу простати.
- Їзда на велосипеді. Покращує потенцію, змушує кров приливати до паху. Маленькі сидіння діють як повноцінний масаж залози, що стимулює виведення шкідливих елементів із її тканин разом із простатичним секретом.
- Заняття у тренажерному залі зі штангою та гантелями. Базові тренування сприяють різкому припливу крові до статевих органів, а вправи із вільними вагами впливають на синтез статевих гормонів.
- Йога стабілізує діяльність всіх систем організму та змушує їх працювати на повну силу.
Навіть звичайна ходьба та тривалі піші прогулянки дають позитивний результат.
Автоперегони та шахи навряд чи зміцнять чоловічий статевий потенціал. Деякі лікарі вважають, що велоспорт негативно позначається на простаті, а отже, на еректильній та репродуктивній здатності. Хоча однозначної думки медичних фахівців щодо цього немає.
Правильне харчування
До раціону кожного чоловіка (якщо немає індивідуальних протипоказань) необхідно включати:
- рибу (морську, річкову), морепродукти;
- свіжі фрукти;
- м'ясо червоне та біле у тушкованому, вареному, запеченому вигляді;
- горіхи будь-які;
- овочі – гарбуз, селера, перець, часник, цибуля;
- крупи - гречку, рис, вівсяні пластівці.
Протипоказання
Як впливають вправи для потенції та сексу на загальний стан чоловіка, вже зрозуміло. Але, як і будь-який лікувально-профілактичний метод, він має свої обмеження та недоліки. Наприклад, важливо виконувати рухи правильно. Для цього враховуються такі моменти:
- Фізична підготовка у кожного різна. Якщо впоратися з будь-яким видом гімнастики важко, не варто навантажувати себе через силу, бажаючи досягти позитивного ефекту. Все має проходити спокійно, в міру можливостей та сил, інакше можна зашкодити власному здоров'ю.
- Старатися, виконуючи зарядку занадто часто або багато вправ за один підхід, не варто. Виснажливі тренування не дадуть такого результату, як регулярні та гармонійні.
- Деякі види тренувань вимагають попередньої підготовки, наприклад йога. Практику краще починати під наглядом тренера, а придбавши базові навички, переходити до занять у домашніх умовах. Інакше можна отримати серйозну травму.
- Бажано заздалегідь продумати спортивну програму і не робити зарядку навмання. До неї потрібно підготуватися: немає перед тренуванням мінімум за годину. А також слід розім'ятись, виконуючи нескладні рухи, які допоможуть розігнати кров та розігріти суглоби.
Як і всі комплекси, що активують кровообіг, вправи, що підвищують потенцію, не рекомендується виконувати при гострих запальних процесах (особливо протікають у сечостатевій системі), а також за наявності онкологічних патологій. Інакше патогенні клітини поширяться по всьому організму, що значно посилить ситуацію. Від силових видів спорту краще відмовитися чоловікам, які мають проблеми із суглобами, щоб уникнути травм та погіршення самопочуття.
Висновки та відгуки
- Займався вправами з Кегеля кілька років. Результат був і навіть дуже непоганий. Крім цього кинув палити і їсти жирну їжу. Щойно схуд, став вести здоровий спосіб життя і тренуватися — потенція зміцніла. Чоловік, 37 років.
- Кожен мій день починається із пробіжки на 2, 6 км. Роблю це на місцевому стадіоні, де є майданчик із вуличними тренажерами. Як тільки пробігаю свої кола, віджимаюся на брусах, підтягуюсь на турніку, виконую «пістолет». Сказати, що досяг видатних спортивних висот у бодібілдингу або сексуальної витривалості не можу. Але заряд бадьорості та енергії отримую не малий. Якщо раніше піднімався до офісу як черепаха, постійно хотів спати і пив літрами кави, щоб хоч якось розрулити робочі завдання, то зараз з ранку бадьорком, настрій відмінний, світ переливається новими фарбами. Та й лібідо підвищилося, чому я дуже радий. Чоловік, 40 років.
- Знав, що розтяжки, хитання біцепсів, дихальні техніки допомагають схуднути, зміцнювати ерекцію та посилювати потенцію. Але зі спортом не дружу з дитинства. Нещодавно перехворів на гострий простатит. Лікар порадив уникати навантажень та дотримуватися постільного режиму. Почувався повним інвалідом. Щойно одужав, записався у тренажерку, відмовився від куріння. Тепер почуваюся відносно нормально та спокійно. Чоловік, 31 рік.
Розраховувати виключно на фізкультуру за ослабленої потенції не варто. Вищеописані заняття справді зможуть покращити кровоциркуляцію в області малого тазу, підвищити рівень тестостерону в організмі. Однак домогтися суттєвого покращення еректильної функції допомагає комплексний підхід, у тому числі застосування вітамінів, відмова від згубних звичок, правильне харчування. Якщо проблема криється в захворюваннях, потрібно проводити повноцінне лікування із застосуванням лікарської, народної, мануальної, фізіотерапії.