Підвищення потенції: найкращі вправи в домашніх умовах

Вправи для потенції в домашніх умовах спрямовані на покращення ерекції, продовження статевого акту, усунення неприємної симптоматики, що супроводжується при різних захворюваннях, та безпосередньо причин виникнення еректильної дисфункції. Усі вправи необхідно виконувати, суворо дотримуючись інструкцій.

Для чого потрібні вправи для потенції?

Перший момент, який нерозривно пов'язаний із нормальною ерекцією – це те, що при заняттях активується вироблення тестостерону (найголовнішого статевого гормону). Також завдяки спеціально розробленим вправам для потенції можна досягти таких результатів:

• Прискорюється кровообіг органів малого таза.За рахунок чого кров'ю наповнюються печеристі тіла пеніса (фізичні навантаження змушують серцево-судинну систему працювати у нормальному режимі).
• Усувається напруженість у хребетному стовпі та м'язах.Що часто буває причиною імпотенції.
• Зміцнюється м'язова система у сфері промежини.І інших органів сечостатевого апарату – мускулатура бере пряму участь у утриманні ерекції, сечової рідини та калових мас (часто простатит супроводжується такими ознаками).
• Зникає набряклість тканин.Яка заважає повноцінно проводити статевий акт. Досягається це рахунок того, що лімфа розганяється по організму.
• Здіймається настрій, зникає депресія.Так як вправи нейтралізують адреналін та сприяють синтезу гормонів, що підвищують радість (серотонін, ендорфін).
• У чоловіка з'являється впевненість у собі.Тому що формується гарна постать.
• Стає еластичним і пружним копчиково-лобковий м'яз. Друга назва - мускулатура Кегеля, що відповідає за роботу репродуктивної системи та стійкість члена при збудженні.
• Відновлюється обмін речовин у всьому організмі.Що сприяє схуднення.
• Виникає енергія.Збільшується працездатність та витривалість у ліжку. Знижується втома, що підвищує статевий потяг.

Вправи для покращення потенції рекомендовані не тільки чоловікам з еректильною дисфункцією, а й таким людям:

• чий вік перейшов за межі 35-річного рубежу (ерекція може послабшати на тлі вікових змін);
• хто веде малорухливий спосіб життя (утворюються застійні явища в органах малого тазу, що загрожує імпотенцією);
• водіям-дальнобійникам, таксистам, офісним працівникам та іншим чоловікам, у кого робота пов'язана із сидячим способом життя;
• курцям та тим, хто вживає алкоголь, наркотики.

Правила виконання зарядки для статевого органу

Найважливіша вимога – регулярність проведення тренувань та суворий режим за часом. Без цих чинників нічого очікувати результату. Але є й інші правила, на які слід звернути особливу увагу:

• "качати" статевий орган потрібно починати відразу після пробудження, ще не вставши з ліжка - для цього досить ерегований член (що зазвичай буває вранці) змушувати підстрибувати кілька разів, але не ривками, а плавними рухами;
• ведіть щоденник своїх досягнень - записуйте в нього час, дату, кількість і види вправ (через кілька місяців ви здивуєтеся, яких результатів вдалося досягти, що ще більше вас мотивує);
• звертайте увагу на відчуття під час тренувань – у вас не повинно виникати біль та дискомфорт;
• починайте заняття з мінімальної кількості підходів, але поступово нарощуйте темпи.

Якщо вранці пеніс не піднімається самостійно – негайно зверніться до фахівця, оскільки це ознака серйозних захворювань.

Вправи для швидкого підняття потенції

Комплекс призначений для того, щоб перед статевим актом значно покращити потенцію та прискорити початок ерекції. Це досягається шляхом прискорення кровотоку до органів малого тазу. Що потрібно робити:

• Присідання сумо.Інша назва – пліє, виконується на початкових етапах без вантажу, далі – з вагою. Встаньте прямо, шкарпетки розведіть убік, спина рівна. Повільно опускайтеся до рівня, коли стегна стануть паралельно поверхні підлоги.
  Затримайтеся на 2-3 секунди та встаньте. Кількість повторень – від 5 разів. Контроль правильності виконання – чоловік відчуває напруженість у паху та зв'язках.

• Метелик-1.Сядьте на рівну поверхню підлоги, розверніть ноги в боки, але ступні залиште стояти разом. Для цього утримуйте кінцівки долонями. Підніміть по черзі коліна догори і поверніть їх униз. Тренуйтеся до 2 хвилин.

• Метелик-2.Прийміть лежаче положення, розведіть зігнуті кінцівки у різні боки. Поєднайте п'яти, руками візьміться за ноги зверху. Здійсніть вдих - зведіть колінні суглоби разом, видих - знову розведіть. Виконуйте від 3 разів.

• Стиснення м'яча.Виконується сидячи чи стоячи (як зручно). Візьміть м'яч, діаметр якого не перевищує 20 см, покладіть його між колінами і починайте стискати. Кількість жимов становить від 30 до 40 разів.

Ці вправи застосовуються при комплексній терапії еректильної дисфункції.

Прості вправи

До цієї категорії входять заняття, які знайомі багатьом зі шкільних років, а також ті, які виконуються дуже легко. Незважаючи на простоту, тренування відносяться до високоефективних. Комплексні заняття складаються з наступних елементів:

• Велосипед.У положенні лежачи зігніть ноги, імітуйте дії, як у крученні велосипедних педалей. Тривалість вправи – щонайменше 1 хвилина. Важливо – змінюйте швидкість.

• Ножиці вертикальні.Вихідна позиція (ІП), як у минулому випадку, але на кісточки підвісте вантажі, що обтяжують. Піднімайте ноги по черзі то вгору, то вниз.

• Ножиці горизонтальні.При виконанні ляжте на спину, а під копчик покладіть руки долонями вниз. Розводьте ноги в бічні сторони і зводьте, схльоснувши їх один над одним. Кількість повторів – від 6 до 12 разів.

• Планка.Опустіться на підлогу животом униз. Упріться руками від долонь до ліктів і ногами (шкарпеткою). Утримуйте в такому стані тулуб рівно. Обов'язково напружте пресову мускулатуру, відрахувавши 22-25 секунд (неквапливо дорахуйте до цих цифр).

• Високий крок.Прийміть стійку прямо, на всю можливу висоту піднімайте кінцівки по черзі, зігнувши їх у колінах. Тривалість тренування – від 1 до 3 хвилин.

• Зворотний місток.Ляжте на спину, хребет повинен бути прямим, обіпріться плечима, верхні кінцівки тримайте вздовж тулуба, а ноги зігніть. Відірвіть тазостегнову область від підлоги, затримайтеся на 2-4 секунди та опустіться у вихідне положення. Число повторів – від 18 до 20 разів.
  Не прогинайте поперекову частину хребта, тримайте її максимально рівно, а коліна намагайтеся підтягувати вперед, напружуючи мускулатуру паху. Досягши верхньої точки, ноги розведіть у різні боки.

• Жаба динамічна та статична.Прийміть колінно-ліктьову позицію, поставивши коліна ширше за свої плечі. Підтягуйте кожну кінцівку по 8-10 разів до живота.
  У другому варіанті ляжте на живіт повністю, розведіть стегна та зафіксуйте такий стан до 30 секунд.

• Альпініст-скелелаз.ІП – опустіться на живіт, упріться ліктями та шкарпетками нижніх кінцівок у підлогу, підніміть тіло. Підводьте по черзі коліна до області пресових м'язів. Стегна намагайтеся спрямовувати всередину.
  У наступні виконання стегна розгортайте у протилежний бік, тобто назовні. Кількість повторень – від 12 до 20 разів.

• Ходьба сидячи.Присядьте на сідниці, витягнувши ноги вперед і прямо, а руки покладіть на стегна. Переставте спочатку одну ногу вперед, потім другу. Відштовхуйтеся м'язами сідниць. Зробіть 20 кроків, стільки ж виконайте у зворотний бік (ходом назад).

• Тазові обертання. Встаньте прямо, розставивши ноги злегка ширше за свої плечі. Долонями впріться в область талії. Почніть обертати тільки тазом, але не задійте шию та плечі, їх залиште у нерухомому стані. Обертайте спочатку в одному, після – в іншому напрямку, по 25 разів.

• Підйом тазу.Прийміть лежаче положення, руки витягніть убік. Злегка зігніть колінні суглоби, упріться стопами на підлогу. Піднімайте та опускайте тазову область плавними рухами до 10 разів.

• Тазові випади.Встаньте рівно, долоні упріть у боки. Зробіть тазом різкий випад уперед, поверніться у вихідне положення. Число повторень – від 12 до 15 разів.

• Березка.Прийміть положення лежачи, підніміть ноги у прямому стані вертикально так, щоб вони були повністю перпендикулярні поверхні підлоги. Долоні розташуйте на попереку, а ліктями впріться в підлогу. Підніміть тіло вгору та зафіксуйтеся на 20-25 секунд. Повторюйте до 8-10 разів.
  Не напружуйте шийний відділ хребта – він має бути розслабленим.

• Кільце.Ляжте на поверхню живота, зігніть у колінах кінцівки, піднявши їх вгору, одночасно обхопіть кісточки долонями. Прогніть настільки, наскільки це дозволяє гнучкість. Зафіксуйте положення на 25-28 секунд. Повторюйте до 10-15 разів.

• Удіядна.Встаньте рівно, ноги на ширині плечей (ні в якому разі ширші), долоні – на передньо-бічній частині стегон. Зробіть сильний видих і одночасно нахиліть торс тулуба трохи вниз-вперед, зігніть трохи коліна. Втягніть із зусиллям живіт, напружте м'язи анального отвору. Знову випростайтеся. Виконайте до 18-20 разів.

Вправи для потенції можна виконувати, сівши на стілець. Це особливо корисно тим чоловікам, які займаються сидячим видом діяльності. Як виконувати комплекс:

1. Випряміть хребет, ноги поставте поряд.
2. Рухайтеся на кшталт ходьби сідницями вперед і назад (по поверхні стільця).
3. Зробіть глибокий видих, одночасно втягуючи діафрагму. Утримайтеся так протягом 25-30 секунд, розслабтеся. Повторіть 4-5 разів.
4. Складіть долоні перед грудьми в замок, поверніть корпус ліворуч, потім праворуч, тримаючи хребет рівно.
5. Обхопіть руками спинку стільця, підніміть ноги горизонтально до підлоги. Здійснюйте рухи на кшталт вправи «Ножиці».
6. Сидячи, підтягніть обидві коліна до грудей. На початкових етапах тримайтеся руками за стілець.

Вправи з Кегелю

Комплекс спрямований на тренування копчиково-лобкового м'яза, який відповідальний за стан ерекції – силу та тривалість. Гінекологом Кегелем розроблено цілу низку вправ, але основу лежить таке:

1. Проведіть процедуру сечовипускання.
2. Прийміть позицію лежачи, сидячи чи стоячи.
3. Стисніть м'яз Кегеля на 5 секунд, після чого одразу розслабте.

Кількість повторень від 10 разів. У міру продовження занять збільшуйте час напруги м'яза до 50 секунд.

Існують й інші вправи:

• Ліфт.Напружте м'яз Кегеля на 1 секунду і одразу розслабте. Наступне стискання – 2 секунди тощо, максимально – утримання до 5 секунд.
• Підняття кінцівок.Прийміть лежаче положення на спині, зігніть ноги в колінних суглобах і обхопіть їх руками. Підтягніть коліна до грудей, але плечі не відривайте від підлоги. Підніміть ноги вгору та поверніться до ІП.
• Заряджання при простатиті.Прийміть положення тіла лежачи на животі та зігніть одну ногу в коліні. Почніть напруги та розслаблення лобково-копчикового м'яза до 10 разів. Повторіть маніпуляції з іншою ногою.
• Для покращення ерекції при запаленнях сечостатевої системи.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Однією рукою підтримайте нижню частину живота, іншою – сідниці. У ритмічному темпі стискайте і розтискайте м'язи до 15 разів.
• Кегель зворотний.Виконується після освоєння основної техніки. Напружте м'язів так, ніби виштовхуєте сечову рідину з себе. Робіть таку напругу до 4 секунд, після чого розслабтеся. Повторюйте до 10-15 разів.
• М'язи ануса.Корисно виконувати при еректильній дисфункції. Просто стискайте та розслабляйте м'язи анального отвору 10-20 разів.
• На завершення комплексу.Ляжте на живіт, руки покладіть під плечі, а ноги розташуйте так, щоб шкарпетками упертися об підлогу. Підніміться на руках, повністю їх випрямляючи та прогинаючи хребет у ділянці попереку.
  Напружте тазові м'язи і здійсніть до 5 фрикцій, як при статевому акті. Зафіксуйтеся на 15-20 секунд, Поверніться до ІП.

Найважливіше у вправах Кегеля – точно визначити, де знаходиться лобково-копчиковий м'яз і напружувати саме його. Для цього зробіть таке:

1. Зайдіть у туалет, почніть процедуру сечовипускання.
2. Намагайтеся зупинити потік урини, для чого робіть стисливі рухи. Ви обов'язково відчуєте м'яз, як тільки зупиниться перебіг сечової рідини.

Те саме можна робити при ерегованому статевому органі.

Докладніша інформація про техніку в цьому відеоролику:

Силові прийоми

Тренування силового типу у стислий термін прискорюють мікроциркуляцію в організмі, змушуючи кров наповнювати печеристі тіла статевого органу. Для мускулатури сечостатевої системи чоловіка при еректильній дисфункції застосовується 4 основні вправи.

Перше – жими ногами:

1. Сядьте на тренажер.
2. Широко розставте ноги, завдяки чому найбільша напруга піде на внутрішню ділянку стегон, що швидше посилить приплив крові.
3. Здійснюйте жими на видиху.
4. На вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Друге – присідання з обтяжувачами:

1. Стійте прямо, розставте ноги ширше за плечі (що більше постановка стоп, тим краще ефект).
2. Візьміть в руки 2 гантелі, гирю або інший вантаж, що обтяжує.
3. Сядьте з розставленими ногами так, щоб спина залишалася ідеально прямою. В іншому випадку підвищується ризик травмування хребетного стовпа.
4. Зробіть 10 жимов, коротких.
5. Присядьте, звівши ноги разом.
6. Повторіть маніпуляцію.

Третє – зведення кінцівок:

1. Сядьте на тренажер зі зведеними ногами.
2. Розведіть кінцівки.
3. Знову зведіть, але не до кінця (залишайте зазор між колінами мінімум 5-7 см).

Четверте – підтягування на турніку:

1. Обхопіть долонями поперечину.
2. Напружте всі м'язи нижньої зони тулуба.
3. Зігніть або напівзігніть ноги в колінах.
4. Затримайтеся на 1-2 секунди.
5. Випряміть кінцівки вперед.
6. Зафіксуйте положення на 3-4 секунди.
7. Прийміть ІП.

Виконуйте силові тренування по 8-15 разів.

Кардіотренування

Такі заняття спрямовані на зміцнення стінок судин, нормалізацію роботи серцево-судинної системи, завдяки чому покращується загальний кровообіг і, зокрема, приплив крові до органів малого тазу, які відповідають за ступінь ерекції.

Зверніть увагу на головну вимогу – не можна виснажувати тіло, інакше почне вироблятись стресовий гормон кортизол, який є прямим ворогом потенції.

Комплекс тренувань складається з наступних вправ:

1. Зробіть стандартну розминку.
2. Проведіть силові заняття протягом 20-35 хвилин.
3. Займіться кардіорухом протягом 20-30 хвилин.

Правила кардіотренувань:

• робіть пробіжки - якщо робити це вранці, то збільшується кількість тромбоцитів, тому в'язкість крові підвищується, якщо ввечері, то тромбоцити та в'язкість знижуються (краще бігати вранці);
• найкращий вибір кардіотренажера для потенції – степер, при цьому важливо трохи розгортати шкарпетки у зовнішню сторону, коли виконуєте заняття;
• оптимальні вправи - ходьба по 15-25 хвилин тричі на день, стрибки на скакалці протягом 10 хвилин;
• додаткові тренування - їзда на велосипеді, плавання в басейні, веслування по 30 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Еректильні тренування

Оптимальний варіант для покращення потенції – тренувати безпосередньо статевий орган чоловіка. Для цього розроблені спеціальні техніки, що підсилюють місцевий кровообіг, судини, що розтягують, аж до збільшення члена в довжину і діаметр.

Найефективніші вправи:

• Джелкінг.Розігрійте теплими руками (водою, масажем) пеніс, змастіть лубрикантом і доведіть максимум до ерекції на 70%. Обхопіть орган біля основи вказівним та великим пальцем на кшталт замкнутого кільця.
  Протягніть пальці від основи до кінця головки в повільному темпі (на це піде 3-4 секунди). Змініть руку. Кількість підходів кожною кінцівкою – до 10-15 разів.

• Техніка витягування.Способів існує безліч, але базовим тренуванням вважаються такі дії - обхопіть рукою член у основи головки, розтягуючи його вперед, поверніть спочатку вліво, потім вправо, вгору, вниз. Тривалість одного підходу – 30-35 секунд.

• Напруга пеніса.Вранці, до походу в туалет або коли орган знаходиться в ерегованому стані (на 70-80%), напружте м'язи паху, після чого постарайтеся підняти член ще вище, після чого розслабтеся.
  Починайте вправи з 5 піднять, але коли вдасться робити це більше 30-40 разів, почніть фіксувати в піднятому положенні орган на 2-10 секунд.
• Підвіска.Приведіть член у стоячий стан. Повісьте на нього махровий рушник, утримуйте спочатку 2-3 секунди, але поступово збільшуйте час.

Йога для чоловічої потенції

Яговська техніка здавна застосовується для покращення чоловічої потенції. До неї входять одночасно і фізичні навантаження, дихальні техніки. В основі йоги лежить статична напруженість, тобто фіксація органів в одному положенні, завдяки чому кровонаповнення сечостатевої системи стає потужним.

Найбільш прості вправи йоги для новачків:

• Поза "Цибуля".Ляжте на живіт, піднявши руки над головою, а ноги нехай на підлозі. Підніміть ноги вгору, обхопіть ззаду їх руками. Затримайтеся на 3 секунди, поверніться до ІП.

• Поза "Кобра".Ляжте на спину, упріться долонями об поверхню підлоги, підніміть торс вгору, максимально вигинаючи спину і закидаючи голову назад. Випряміть лікті. Зафіксуйте положення на 3 секунди.

• Поза "Плуг".Прийміть положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Повільно підніміть ноги вгору, опустивши їх із протилежного боку, тобто за головою. Затримайтеся на 5 секунд.
  Якщо спочатку виконувати вправи, підтримуйте руками область попереку.

• Поза «Човники».Знайоме зі шкільної лави вправи. Лежачи на животі, одночасно злегка підніміть усі кінцівки, витягнувши їх – руки вперед, ноги назад. Зафіксуйтесь на 10 секунд. Допустимі легкі похитування.

Зверніть увагу на свої відчуття – ви повинні відчувати напруженість у м'язовій системі. Якщо цього немає, отже, йогівські вправи виконуються неправильно.

Вправи з Бубновського

Сергій Бубновський є доктором, який спеціалізується на лікувальній фізкультурі. Для підвищення потенції він рекомендує наступну базову вправу:

1. Купуйте гумовий амортизатор. Зафіксуйте його до будь-якого предмета (дверна ручка, ніжки масивного столу/шафи тощо). Сядьте на підлогу так, щоб цей предмет знаходиться приблизно на рівні промежини.
2. Ляжте на спину і просуньте ноги у спеціальні петлі. Почніть їх розсувати та зрушувати.
3. Перевернуться на лівий бік, зніміть з лівої ноги петлю. Другу сторону еспандера зафіксуйте до дверної ручки, підніміть праву ногу вгору, поверніть вниз.
4. Так само вчиніть з іншою кінцівкою.

Виконуйте вправу плавними рухами.

Цигун для чоловічої сили

Техніка прийшла до нас зі Сходу, вона ґрунтується на дихальній гімнастиці. Комплекс складається з 2-х основних вправ для усунення еректильної дисфункції:

№1:

1. У положенні лежачи на спині схрестіть ноги і витягніть уздовж тулуба руки.
2. Глибоко вдихніть, після чого підніміть спину з сідницями догори. При цьому потилиця та плечі повинні залишатися на підлозі.
3. Підніміть одну ногу, а другий упріться п'ятою об підлогу.
4. Затримайтеся на 3-5 секунд, поверніться у вихідне положення (на видиху).
5. Змініть ноги.

№2:

1. Ляжте на спину, випряміть руки та ноги.
2. Одну кінцівку зігніть у колінному суглобі і поставте на підлогу ступнею. Друга – лежить рівно.
3. Підніміть пряму ногу з плавним вдихом. Зафіксуйте положення на 4 секунди. Опустіть.
4. Повторіть рухи іншою ногою.

Якщо відразу важко робити підйоми, візьміть на допомогу рушник, яким легко піднімати кінцівку.

Дихальна гімнастика для потенції

Не лише східна медицина славиться дихальною гімнастикою. Наші фахівці пропонують для покращення потенції виконувати щодня наступні вправи:

• Метроном.Вихідне положення - лежачи на спині з зігнутими колінами і широко розставленими стопами, що впираються в підлогу. Зробіть глибокий вдих і одночасно розгорніть одне коліно усередину. Намагайтеся присунути його максимально до підлоги. Видихніть та поверніться до ІП.
  Повторіть з іншою кінцівкою. Кількість підходів – 10 разів.

• Пружина.Сядьте на жорсткий стілець, випряміть спину, а руки виставте перед собою із зігнутими ліктьовими суглобами. Різко зробіть гучний вдих і відразу напружіть м'язи анального отвору, сідниць, а долоні стисніть в кулак. Розслабтеся на повільному видиху.
  Кількість підходів – 24 рази. Кожен підхід складається з 4 вдихів-видихів та пауз у розслабленому стані (також по 4 секунди).

• Тазовий підйом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. На вдиху підніміть нижню частину тіла вгору, спираючись на ноги. У цей час стисніть м'язи тазової області. Спустіться на видиху. Повторіть напругу 8 разів, паузи робіть по 3 секунди.

Обов'язкове правило – спідня білизна має бути дуже вільна, але краще виконувати дихальну гімнастику голяка.

Присідання по Стрельниковій

Тренування застосовується чоловіками, які довго утримувалися від інтимної близькості. Присідання, розроблені медиком Стрельникової, спрямовані на опрацювання мускулатури сечостатевої системи та активацію функціонування передміхурової залози.

Особливості присідань:

1. Прийнявши положення прямо, розташуйте руки вздовж тулуба.
2. Ноги поставте так, щоб відстань між ними на 2-3 см була вже на плечах.
3. Зробіть вдих і відразу сядьте так, щоб навантаження припадало на носіння ніг. При цьому коліна злегка розсуньте убік.
4. Видихніть і різко підніміться, переміщуючи масу тіла на п'яти.
5. При другому та подальших присіданнях напружте мускулатуру ніг та сідниць.

Повторюйте вправу до 12 підходів. Між ними зробіть 3 перерви по 3-4 секунди.

Зарядка для тих, кому за 50

Чоловікам, які досягли 50-річного рубежу, важливо займатися фізичними заняттями для покращення потенції. Оптимальні види тренувань для цієї вікової категорії:

• кардіозаняття;
• вправи Кегеля;
• йога;
• дихальна гімнастика;
• прості вправи без обтяжувачів.

Обов'язково враховуйте стан серцево-судинної системи. При необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Протипоказання

Протипоказань у вправ для усунення еректильної дисфункції мінімум:

• хвороби серця та судин у тяжкій формі;
• проблеми із суглобами;
• варикоцеле;
• гострі запальні процеси органів малого таза.

Якщо ви вирішили робити вправи для потенції в домашніх умовах, обов'язково вивчіть всі варіанти занять, зважте на протипоказання і що важливо – правила виконання кожного тренування. Пам'ятайте, що підхід під час терапії має бути виключно комплексним – тільки так можна досягти максимально позитивних результатів.

Думка експерта

Завжди займався спортом (не професійно), але 3 роки тому закинув. А тут виявили простатит. Наслідки – біль при сечовипусканні, ослаблення ерекції. Я порадився зі знайомим урологом, тому він сказав, що на моїй початковій стадії достатньо робити спеціальні вправи.

Займався щодня, використовував різні комплекси. У результаті за тиждень визначив для себе найкомфортніші. Перші покращення я відзначив через півтора місяця, але вони були дійсно сильні. Через 2 місяці занять я позбавився урологічних проблем і навіть лікар сказав, що простатит відступив. Але займатись я не покинув – для профілактики корисно.